昔から寝坊することが多い。
ギリギリまで寝ていて会社へ出勤する時間はいつもギリギリ。
朝の憂鬱に耐えられなくてどうしても布団から出られない。
このようなお悩みを抱えている方は意外と多いのではないでしょうか？
かくいう私も、寝坊して上司に怒られた経験があります。
会社に行きたくないという朝のどんよりした気持ちに勝てず、布団から出ることができないということもあります。
今回は、そんなお悩みを抱えているあなた（私も含め）に、「早起きができるようになる方法」をご紹介します！
明日から試せるものばかりなので、ぜひ実践してみてください！
・早起きできるようになって自分の時間を作りたい！
・寝坊しないようにしたい
・朝の目覚めを良くしたい
それではいってみよう！
眠りを深くすることで睡眠不足を解消する
早起きするためには、まず何より眠りを深くすることが大切です。
深い眠りを取ることで、起きたときの疲労感が少なくスッキリ目覚めることができます。
では、深い睡眠を取るためにはどのような方法があるのでしょうか。
眠りを深くするポイントとして以下のことが挙げられます。
運動をして適度に疲れておく
適度な運動は睡眠を促してくれます。脳の疲れと身体の疲れのバランスが悪いと、夜中に何度も目を覚ます原因にもなるそうです。
デスクワーク中心の方は特に適度な運動を日々の生活に取り入れてみても良いと思います。
睡眠前のスマホによりブルーライトを避ける
スマホやPCから発せられるブルーライトを多く浴びると、メラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンは、睡眠を促進する効果があり、夜が更けると自然とメラトニンが分泌され眠くなるのです。ですが、ブルーライトを浴びることによってこのメラトニンの分泌が阻害され、脳を活性化させてしまうため、なかなか寝付けなくなってしまう原因に繋がります。
夜はなるべくスマホの光を避けるようにしましょう。
スマホの機能にブルーライトを抑えたり、暖色系の光に変えてくれる機能がついているものもありますので、そのような機能を活用してみるのも良いと思います。
寝る90分前にお風呂に入る
体温には皮脂体温と深部体温の２つがあります。睡眠においては、皮膚温度と深部体温の差が縮まること（2℃以内）、つまり最終的に皮膚温度が高く深部体温が低くなることが重要です。手軽に深部体温を下げる方法として入浴があります。入浴によって深部体温を一時的に上げることで、上がった分だけ大きく下がろうとする性質を利用して深部体温を下げ、睡眠効果を高めることができます。
深部体温が下がって来るのが入浴後だいたい90分ということだね！
寝具にこだわる
自分にあった寝具は睡眠効果を高めると言われています。寝付きが悪かったり、寝起きに頭痛や肩こりがある方は一度枕から変えてみるのはいかがでしょうか？
僕はニトリで買ったそばがらの安い枕がしっくりくるので使ってます。
1.5時間の倍数の睡眠を取る
ご存じの方も多いと思いますが、レム睡眠とノンレム睡眠の周期を活用して朝の目覚めをスッキリさせる方法です。
簡単に言うと、睡眠中は
脳は起きているが体が眠っている「レム睡眠」
脳も体も眠っている「ノンレム睡眠」
の2つの時間が存在します。
このレム睡眠とノンレム睡眠は、1.5時間という周期で繰り返されます。そして、眠りが浅くなったレム睡眠の時間に起きると目覚めがスッキリするということです。
画像引用：「スタンフォード式 最高の睡眠」
なので、朝起きる時間が決まっている場合などは、その時間から逆算して1.5時間の倍数になるように就寝時間を決めてみるとよいかもしれません。
土日も同じ時間に起きる
休みの日はゆっくりしたい。といって出勤時間より２、３時間遅くに起きていませんか？その気持ちすごくわかります。休みの日はあえて目覚まし時計をセットしないといった方もいるかもしれません。
ですが、睡眠の質といった観点からすると、毎日同じリズムで睡眠を取ることはすごく大事なことです。土日でもなるべく同じ時間に寝て同じ時間に起きるほうが、結果的に平日の疲れを減らすことにつながるということです。
そんなことはいっても、なかなかすぐに実践できることではないかもしれませんが、まずは心理的負荷の少ない土曜の朝から初めてみてはいかがでしょう。
目覚まし時計＋αで目覚めの効果を上げる
ここからは、決まった時間に目覚めはするけど、眠くて布団から出れない。目覚まし時計などすぐに消して二度寝してしまう。という方のために、「目覚まし時計＋α」でより強制的に目覚められる環境を作る作戦をご紹介します。
エアコンのタイマーを設定しておく
秋口から徐々に朝が寒くなりますよね。布団から出るのもより億劫になりますよね。
そんなときは、ぜひエアコンのタイマーを設定しておきましょう。
目覚めるタイミングで心地よい温度になるように起床時間より早めにエアコンのタイマーを設定しておくことで、「寒いから布団から出たくない」という気落ちにも負けなくなります。
一度起き上がってしまえば一歩前進です。
テレビのタイマーを設定しておく
テレビのオンタイマー機能を活用して、目覚めるタイミングでニュースが流れるように設定してしまいましょう。いつものニュースが入ると、朝のスイッチも入りやすくなります。個人的にはハイテンションな番組よりNHKのニュースのような一定のテンションで徐々に起こしてくれる感じの番組が良いかなと。
目覚まし時計だけより起きる気力が芽生えてきます！
カーテンを少し開けて寝る
カーテンを少し開けておくことで、朝日を部屋の中に取り込むことができます。光を浴びることで、目覚めのスイッチになります。
光を浴びることでメラトニン（睡眠促進物質）の分泌を抑制することもできるだけでなく、セロトニンという精神の安定や安心感を与える神経伝達物質が分泌されます。起きたくない・・・仕事へ行きたくない・・・などという意欲低下を光を浴びることで軽減させることに繋がります。
日光を浴びるタイミングは起床直後から30分ほどがタイムリミットです。
なので、いかにしてカーテンの隙間から光を浴びるかが重要です。
すぐに布団から起きれないという方のために、寝る前に光が入ってくるくらいカーテンの隙間を開けておくことも方法の一つです。
また、最近では自動でカーテンを開けてくれる便利グッズが存在します。
既存のカーテンレールにセットするだけで設置でき、カーテンを開ける時間をタイマー設定したり、アレクサなどのスマートスピーカーを使って声でカーテンを開けることもできます。
気になる方はチェックしてみてください。
僕はまだ買っていないのですがこれはマジでほしいです。
１週間に15分ずつ早起きする
早起きするぞ！と意気込んで、いつもの時間より１時間以上早めに起きようとしてはいけません。睡眠のリズムがついていけずに３日坊主どころか２日坊主・・・スキンヘットになってしまいます。
まずはいつもより15分早く起きるところからはじめ、1周間継続できたらさらに15分早く起きるといったように、徐々に早めていくことをおすすめします。
いきなりはホント無理！やめとこう。
前日の夜にスケジュールを決めておく
朝起きたらこれをする！というふうに、スケジュールを決めておくのも良いです。起きたら「顔を洗う！」「本を読む」といった感じで具体的な行動が明確にわかるようになっていると良いです。朝のモヤッとした状態でも分かるくらいの行動目標をスケジュールとして組んでおくことで、早起きの原動力にもなります。
また、「あれもやらなきゃ・・・」「これもあったなぁ・・・」といったように、漠然とやることがいっぱいあって、朝起きたタイミングから憂鬱になってしまうということもあるでしょう。
そういうときこそ、前日のうちに朝起きてからのスケジュールを固めておくのが良いです。
寝る前の段階で頭の中をリセットすることができ、寝付きも良くなりますし、朝起きたあとの行動も具体的にスケジューリングされていることで起きたときの心理的負荷も軽減されます。
前日のスケジュールチェックはかなり大事です。
僕が愛用している手帳はB4サイズのデカイ手帳です。
記入するスペースが広いので一日のスケジュールもまとめやすいです。今日やるべきことや今日あった出来事など、すべてのことを一冊の手帳に詰め込めるのでとても便利です。
布団をゴミ箱に捨てる
いっそのこと布団をゴミ箱に捨てましょう！
いや！ウソです。笑
ただ、朝目覚めたら早い段階でさっさと布団はないものと思いましょう。
二度寝する場所をなくすことで、自分に諦めさせるのです。
もういっそのことゴミ箱に捨てたものと思うしかありません。
とはいえ朝が苦手な人にそんなん無理ってなるかもしれませんので、パートナーなどにお願いしてすぐに布団をしまってもらうなど協力してもらえるように相談するのもアリです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。睡眠の質を高める方法や、朝が苦手な人の対策についてご紹介してきました。
朝の時間は、脳のパフォーマンスが高く、一日の体感時間を長く感じさせてくれるため、良いことが多いようです。
朝起きるのが苦手というかたも、少しずつ自分の睡眠習慣を改善して良い１日を遅れるようになっていっていただければ嬉しいです！
以上！朝寝坊が得意なコメ太郎からでした！
ではまたー。
睡眠についてのおすすめ本はこちら
早起きしたくなりますよ。
コメント